Viele Menschen sitzen heutzutage während ihrer Arbeitszeit überwiegend am Schreibtisch. Bei einer Bürotätigkeit kann es durch das lange Sitzen und die häufig niedrige körperliche Betätigung dazu kommen, dass man leichter an Gewicht zulegt und gesundheitliche Schwierigkeiten hat. Trotz der sitzenden Tätigkeit ist es möglich, ein gesundes Gewicht zu halten und sich fit zu fühlen, wenn man einige wichtige Prinzipien beachtet.
Dieser Artikel informiert Sie über die Herausforderungen, die ein Bürojob für das Gewicht managen mit sich bringt, und darüber, wie Sie durch leicht umsetzbare
Tipps und Gewohnheiten aktiv dagegen vorgehen können.
1. Die Herausforderung: Geringe Bewegung und Energieverbrauch Ein Job im Büro bringt meist mit sich, dass man über lange Zeit sitzt – oft ohne nennenswerte körperliche Betätigung. Dadurch ist der Energieverbrauch im Laufe des Arbeitstags im Vergleich gering. Stress, Langeweile oder der schnelle Griff zu Snacks führen gleichzeitig dazu, dass mehr Kalorien aufgenommen werden als verbrannt werden.
Folgen: Zunahme des Körpergewichts aufgrund von überzähligen Kalorien
Muskelschwund und reduzierter Stoffwechsel
Gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Rückenschmerzen
Schlussfolgerung: Wer im Büro arbeitet, sollte aktiv für einen Ausgleich sorgen.
2. Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen Kurze Bewegungspausen Selbst kleine Bewegungseinheiten können helfen, den Stoffwechsel anzuregen und Muskelabbau zu vermeiden. Stehen Sie mindestens einmal in der Stunde auf, strecken Sie sich, gehen Sie ein paar Schritte oder führen Sie einfache Dehnübungen durch.
Treppen statt Aufzug Nutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs – dies kräftigt die Beinmuskulatur und erhöht den Kalorienverbrauch.
Spaziergänge in der Mittagspause Ein kurzer Frischluftspaziergang während der Mittagspause trägt zur Förderung von Bewegung und Konzentration bei.
Aktive Meetings und Steharbeitsplätze Organisieren Sie, wenn es möglich ist, Meetings im Gehen oder variieren Sie zwischen Sitzen und Stehen während der Arbeit. Stehpulte sind mittlerweile verbreitet und können dazu beitragen, mehr Bewegung in den Arbeitstag zu integrieren.
3. Gesunde Kost im Job
Essensbewusstsein statt unachtsames Naschen
Aus Langeweile oder Stress greifen viele zu Snacks, die oft ungesund sind. Planen Sie feste Essenszeiten ein und genießen Sie diese bewusst, ohne Ablenkungen durch Bildschirme oder Smartphones.
Snacks mit Gesundheitsfaktor vorbereiten Greifen Sie statt auf Süßigkeiten oder Chips lieber auf gesunde Optionen zurück: Gemüsesticks, Obst, Joghurt oder Nüsse.
Genügend trinken Trinken Sie regelmäßig Wasser oder Tee ohne Zuckerzusatz. Durst wird häufig mit Hunger verwechselt, was zu überflüssigem Snacken führt.
Mittagessen selbst mitbringen Selbst zubereitete Speisen sind in der Regel gesünder und kalorienbewusster als das schnelle Essen aus der Kantine oder vom Lieferservice. Beachten Sie, dass Ihre Ernährung eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthält.
4. Stressbewältigung Stress trägt wesentlich zur Gewichtszunahme bei, da er Heißhungerattacken hervorrufen und den Stoffwechsel beeinträchtigen kann.
Entspannungstechniken Versuchen Sie regelmäßig, Entspannungsübungen wie Atemtechniken, Meditation oder Yoga auszuprobieren.
Pausen zielgerichtet verwenden Nehmen Sie sich kleine Pausen, in denen Sie aktiv abschalten und nicht an die Arbeit denken.
5. Schlafen und Erholen Schlaf von guter Qualität ist entscheidend für das Management des Gewichts. Heißhunger auf Junkfood wird durch Schlafmangel verstärkt, und auch das Hungergefühl nimmt zu.
Ratschläge für optimierten Schlaf Etablieren Sie regelmäßige Zeiten fürs Schlafen
Meiden Sie vor dem Schlafengehen elektronische Geräte
Schaffen Sie ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer
6. Aufbau von Muskeln und Krafttraining Die Muskelmasse steigert den Grundumsatz, was bedeutet, dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.
Kurze Trainingseinheiten Es ist nicht notwendig, stundenlang zu trainieren. Bereits 2–3 Mal pro Woche 20 Minuten Krafttraining, entweder zu Hause oder im Fitnessstudio, sind ausreichend.
Übungen für den Alltag Nutzen Sie Ihre Pausen für einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks.
7. Bewegung außerhalb der Arbeitszeit Neben den kleinen Bewegungen im Büro ist es auch nach Feierabend wichtig, sich ausreichend zu bewegen.
Aktive Freizeitbeschäftigungen Entdecken Sie eine Sportart oder Aktivität, die Ihnen Freude bereitet: Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
Gemeinsam aktiv werden Planen Sie mit Freunden oder Verwandten Spaziergänge oder sportliche Unternehmungen.
8. Realistische Zielsetzungen Streben Sie kleine, realisierbare Schritte an, statt sich unrealistische Ziele zu setzen.
Beispiellaufziele: Täglich wenigstens 7.000 Schritte zurücklegen
Drei Mal wöchentlich 20 Minuten Sport
Täglich eine weitere Portion Gemüse verzehren
9. Hilfsmittel verwenden Zahlreiche Apps oder Fitness-Tracker unterstützen dabei, Bewegung, Ernährung und Schlaf zu kontrollieren, und bieten Motivation, um die Vorsätze einzuhalten.
10. Fazit Zwar stellt ein Bürojob eine Herausforderung für die Gewichtskontrolle dar, aber mit einer bewussten Lebensweise kann man ein gesundes Gewicht gut halten. Kleine Veränderungen im Alltag, wie mehr Bewegung, gesündere Ernährung, Stressreduktion und ausreichender Schlaf, haben positive Auswirkungen auf Körper und Geist.